Wechseljahre und Ernährung
Interview von Maria Sprenger
Sie möchten keine Geschichte mehr über Ernährung und Genuss verpassen? Dann abonnieren Sie unseren Newsletter:
SZ-Magazin: Frau Enzmann, mit welchem Mythos zum Thema Menopause würden Sie gern einmal aufräumen?Christina Enzmann: Da gibt es einige. Vor allem möchte ich der Aussage widersprechen, es handle sich dabei um ein reines Hormonproblem. Es geht dabei um viel mehr, die Menopause bedeutet einen großen Umbruch für den gesamten Organismus.
In erster Linie geht es aber doch um die Hormone Östrogen und Progesteron, deren Produktion der Körper im Laufe der Menopause drastisch reduziert. Oder nicht? Diese Entwicklung geht aber weit über die Hormonebene hinaus. Östrogen wirkt in unserem Körper antientzündlich, bestimmt die Fettverteilung, beeinflusst Entzündungswerte, die Insulinresistenz und auch die Darmbakterien. Wenn es wegfällt, gerät das alles erst mal aus dem Gleichgewicht. Gleichzeitig steigt während der Menopause das Stresshormon Cortisol im Körper – dieses Hormon wird normalerweise vom Östrogen abgepuffert. Und Progesteron wiederum ist wichtig für den Schlaf. Wenn sozusagen diese beiden Mitarbeiter im Körper plötzlich nur noch unregelmäßig arbeiten oder ganz ausfallen, gerät unsere Stress-Achse, also unser zentrales hormonelles Reaktionssystem, aus der Balance. Stress, den wir früher gut toleriert haben, wirkt stärker, und es fällt uns schwerer, uns zu erholen. Östrogen wirkt wie ein Feuerlöscher für vieles, was wir über Jahre mitgetragen haben: Entzündungen, unausgewogene Ernährung, Darmprobleme. Wenn der Dämpfer wegfällt, kommt vieles zum Vorschein, in Form von verschiedensten Symptomen. Das ist ein Moment, die Augen aufzumachen und sich für die nächsten Jahrzehnte gut aufzustellen. Und die Ernährung ist der größte Hebel, den wir in dieser Hinsicht haben.
Ab wann sollte man sich über diese Umstellungen in der Ernährung konkret Gedanken machen? Im Grunde, wenn man die ersten Symptome spürt, das passiert meistens in der Perimenopause. Die kann bis zu 15 Jahre vor der letzten Menstruation, der tatsächlichen Menopause, beginnen und dauert bis zu einem Jahr danach. In der Perimenopause passieren die ersten Umstellungen im Körper. Der Zyklus wird unregelmäßiger, man wird stress-reaktiver, schläft schlechter, ist müder, hat vielleicht erste Hitzewallungen. Das kann schon in den Dreißigern losgehen, meistens aber so ab Mitte 40. Häufig gehen die Frauen dann zum Arzt, aber alle Laborbefunde sind in Ordnung. Dann sollten sie anfangen, auf ihre Ernährung zu achten, um mögliche Symptome zu mindern.
Zur Person
Und wie kann hier die richtige Ernährung helfen? Es geht darum, die Stress-Achse des Körpers zu stabilisieren und Entzündungen im Körper zu reduzieren. Da haben wir mehrere Ansatzpunkte. Erstens: Zucker und einfache Kohlenhydrate reduzieren, also Weißmehl, Brötchen und so weiter. Das stabilisiert die Blutzucker-Achterbahn, senkt Cortisol-Stress und kann Hitzewallungen lindern, weil Insulin im Thermoregulationszentrum mitwirkt. Zweitens: die Zufuhr von Ballaststoffen erhöhen. Viele essen viel zu wenig davon. Aber der Darm ist zentral für unser Immunsystem, für unsere psychische Verfassung, für Entzündungen im Körper. Und drittens: viel mehr Gemüse und Grünzeug essen. Meine persönliche Faustregel: 80 Prozent auf dem Teller sollte Gemüse sein, vor allem Blattgemüse, 20 Prozent Protein und gegebenenfalls Kohlenhydrate. Aber mindestens 500 Gramm Gemüse am Tag sollten es sein, ruhig auch ein Kilo. Beim Frühstück akzeptiere ich hier auch einen pflanzenbasierten Joghurt, mit Saaten und Apfel. Hauptsache, es ist pflanzenbasiert und enthält Protein.
Glaubt man den meisten Influencerinnen, müssen Frauen in der Perimenopause deutlich mehr Proteine essen. Das ist noch so ein Mythos. Ja, Proteine sind wichtig. Aber wenn gesagt wird, in der Menopause sollte man an die zwei Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen – das ist verrückt. Ein bis 1,2 Gramm pro Kilo oder etwa 30 Gramm Protein pro Mahlzeit, das ist okay. Alles andere ist zu viel und kann Entzündungen im Körper fördern – außerdem kann zu viel Protein auch als Fett angebaut werden. Viel wichtiger als die Proteinzufuhr finde ich, dass wir uns um unseren Darm kümmern. Der ist wichtig für die Hormone, wichtig für die Entzündungsregulation und wichtig für das Immunsystem.
Wie sollte man dem Darm in der Menopause Gutes tun? Esst euer Grünzeug und euer Gemüse! Rohkost ist gut, aber wenn der Darm schon empfindlich ist, geht auch gekocht. Fermentiertes ist für die Darmbakterien grundsätzlich gut, wird aber nicht von allen vertragen – wenn nicht, ist das oft ein Zeichen, dass man den Darm erst aufbauen muss. Kreuzblütler wie Brokkoli und Blumenkohl sind besonders gut, sie können auch den Östrogen-Haushalt in Balance bringen. Nüsse sind ein guter Snack. Wobei man sich bei den Mengen an unseren Vorfahren orientieren sollte. Die konnten keine ganze Tüte davon essen, meistens war es maximal eine Handvoll. Mehr sollte es auch nicht sein, da Nüsse sehr fett sind und einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren haben. Das sollten wir ausgleichen mit mehr Omega-3-Fettsäuren in Form von Lachs, Fischöl, Chiasamen, Leinsamen oder Flohsamen. Man muss auch wissen, dass sich das ganze Mikrobiom, also die Gesamtheit aller Bakterien im Darm, in der Menopause verändert. Mit dem Wegfall des Östrogens sterben auch die Bakterien im Darm ab, die genau das verstoffwechselt haben.
Wirkt sich das auch auf die sogenannte Darm-Hirn-Achse aus? Ja. Der Darm kommuniziert direkt mit dem Gehirn. Auch das Glückshormon Serotonin wird von Bakterien im Darm hergestellt. Wenn das Mikrobiom jetzt aus dem Gleichgewicht kommt, äußert sich das auch in Form von Gemütsverstimmungen, auch Depressionen hängen damit zusammen. Östrogen wird teilweise im Darm abgebaut, und gewisse Enzyme im Darm, die bakterienabhängig sind, können das beeinflussen. Ein unbalanciertes Darmmikrobiom kann dazu führen, dass Östrogen aus dem Darm wieder in den Körper aufgenommen wird. Das kann ein Grund sein für Wassereinlagerungen, Migräne, Brustspannungen oder schwere Regelblutungen.
All dem kann man vorbeugen, indem man viele Ballaststoffe zu sich nimmt? Zusätzlich braucht es auch eine Essenshygiene. Der erste Schritt der Verdauung ist, dass wir uns zum Essen hinsetzen, einen Moment der Ruhe zum Essen haben, das Essen betrachten und dann gut kauen. Wenn wir immer nur rennen, verdauen wir nicht richtig.
Ein Symptom der Perimenopause kann zudem eine Gewichtszunahme sein, obwohl man am Lebensstil nichts geändert hat. Viele Frauen beklagen, dass sie weniger essen, mehr Sport treiben und trotzdem zunehmen. Das liegt vor allem am Cortisol. Dieses sogenannte Stresshormon steigt während der Menopause sowieso schon, aber auch ein zu viel an Sport kann die Cortisolproduktion antreiben, denn Sport bedeutet Stress für den Körper. Genauso wie Diäten. Cortisol steigt, wenn man zu wenig Kalorien zu sich nimmt. Mit steigendem Cortisol steigt auch die Insulinresistenz im Körper. Dann nehmen die Zellen Glukose nicht mehr als Energie auf, sondern sie wird als Fett gespeichert, vor allem am Bauch. Gleichzeitig wird nicht Bauchfett abgebaut, wenn den Zellen Energie fehlt, sondern Muskel abgebaut. Und das, während viele Frauen in der Menopause durch die Belastungen im Job, mit den Kindern, mit den älter werdenden Eltern eh schon in einem katabolen Zustand sind, in dem der Körper also körpereigene Substanzen abbaut, um Energie zu gewinnen. Frauen, die während der Perimenopause sehr viel Sport treiben und Diät halten, um abzunehmen, sind zwar oft dünn, klagen aber über eine deutliche Zunahme an Bauchfett.
Also besser weniger Sport treiben? Nein, Bewegung ist wichtig, aber es kann sein, dass sie im moderaten Bereich förderlicher ist als zu intensiv. Die ganzen Fitness- und Ernährungsphilosophien auf Instagram sind häufig für 25-jährige Männer gemacht, und wir denken, das hätte für uns Relevanz. Hat es aber nicht. Unser weiblicher Körper in der Lebensmitte funktioniert anders.
Ein anderes häufiges Symptom sind Hitzewallungen – dagegen soll Sojamilch helfen. Ist da was dran? Soja ist ein ganz leichter Östrogenstimulator. Es blockt die Östrogenrezeptoren. Alle Sojaprodukte sind besonders gut für Frauen, die zu viel Östrogen haben. Das klingt paradox, weil es östrogenlastig ist, aber das Wichtige ist, dass es das viel stärkere körpereigene Östrogen am Andocken hindert. Ob es wirklich bei Hitzewallungen hilft, ist nicht durch Studien belegt. Es kann aber in individuellen Fällen funktionieren.
Helfen hier Nahrungsergänzungsmittel? Es gibt jede Menge Nahrungsergänzungsmittel, aber bei keinem ist klinisch belegt, dass es gegen Hitzewallungen hilft. Der größte Hebel ist auch hier die Ernährung: Zucker weglassen und den Blutzucker stabilisieren.
Welche konkreten Symptome lassen sich durch die Ernährung noch mildern? Viele Frauen schlafen in der Perimenopause schlechter. Da kann es helfen, komplett auf Kaffee zu verzichten. Das hört sich hart an, aber schon morgens feuert Kaffee möglicherweise die Stress-Achse an.
Heißt das, ab Mitte 40 nie wieder Kaffee? Nein, man muss nicht für den Rest des Lebens darauf verzichten. Aber wenn in der Perimenopause diese belastende Müdigkeit einsetzt, ist es ein Ansatz. Sind die Symptome weg, kann man durchaus wieder Kaffee trinken. Es geht einfach darum, den Körper zu rebalancieren. Wir können nicht alles kontrollieren, was uns das Leben in der Menopause in den Weg wirft, aber die kleinen Dinge, über die wir Kontrolle haben, sollten wir in Angriff nehmen.
Was wäre das noch? Alkohol. Den vertragen Frauen in der Perimenopause einfach nicht mehr so gut, das hat auch mit dem Lebermetabolismus zu tun. Auch das eine Glas Wein am Abend wirkt sich schon negativ auf den Schlaf aus. Und eine Nacht schlecht schlafen kann den Blutzuckerspiegel mehrere Tage lang negativ beeinflussen.
Wie hält man den in der Menopause stabil? Auch hier wieder: raffinierten Zucker weglassen. Haferflocken, Süßkartoffeln, Quinoa und Früchte sind ja eigentlich gute Kohlenhydrate. Aber wenn man diese »gesunden« Kohlenhydrate in großen Mengen isst oder in den leeren Magen schmeißt, werden sie schnell absorbiert und können zum Blutzuckeranstieg führen. Was da hilft, ist schlaues Kombinieren von Lebensmitteln. Am besten im Magen erst mal ein Bett aus Gemüse herstellen. Erst den Salat und den Brokkoli essen, dann Fett und Protein, tierisches oder pflanzliches, und dann Kohlenhydrate wie Reis oder Nudeln. Wenn man das so macht, ist auch ein kleines Dessert kein Problem. Der Blutzucker wird immer steigen, aber nicht so explosiv. Und noch ein Tipp: Kohlenhydrate mit Fett kombinieren – Haferflocken mit Kokosmilch oder Sahne, das bremst den Blutzuckeranstieg. Früchte sind leider auch Blutzuckertreiber, die man am besten als Nachtisch isst. Und getrocknete Früchte sind für den Blutzucker ganz schlecht.
Sie haben schon erwähnt, dass zu viele Proteine schädlich sein können, trotzdem sind sie wichtig. Was sollte man essen, um sich damit ausreichend zu versorgen? Vor allem sollte man nicht einfach mehr Fleisch essen. Es gibt genug Proteine in pflanzlichen Lebensmitteln. Die Kombination von Bohnen mit Reis ist ein vollständiges Protein; Saaten und Tofu haben einen hohen Proteingehalt, aber auch Gemüse wie Brokkoli oder Spargel enthalten Protein in kleineren Mengen. Man muss mehr davon essen, um auf die gleiche Menge zu kommen. Aber das Gemüse liefert gleichzeitig auch Ballaststoffe.
Wenn sich der Nährstoffbedarf in der Perimenopause ändert – welche Nahrungsergänzungsmittel sind da sinnvoll? Viele Frauen kommen in der Lebensmitte schon mit Nährstoffmangel an. In der Perimenopause ist Magnesium wirklich wichtig. Magnesium ist an ganz vielen metabolischen und Stressprozessen beteiligt, da haben wir immer zu wenig, wenn wir Stress haben. Ich empfehle Glyzinat. Das ist auch beruhigend. Es kann auch abends beim Einschlafen helfen. Es gibt aber auch sehr viele billigere Magnesiumpräparate, da würde ich abraten, das ist rausgeschmissenes Geld. B-Vitamine sind wichtig für Stress und Metabolismus, aber nicht nur B6 und B12, da würde ich einen B-Vitamin-Komplex empfehlen. Vitamin D ist auch wichtig für die metabolische Gesundheit und die Knochen. Auch das kann als Supplement sehr sinnvoll sein. Wenn jemand aber keine Probleme oder Symptome hat, braucht sie auch keine Nahrungsergänzungsmittel.
Und wenn Frauen nur eine Sache umstellen wollen, was würden Sie empfehlen? Ganz klar: Zucker weglassen und 80 Prozent Grünzeug essen.